Positiv-Tagebuch: Die Übung Three Good Things einfach erklärt
- Larissa Kubon
- 16. Juli
- 8 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 25. Juli
Glück und innere Zufriedenheit entstehen weniger durch große Ereignisse als durch die vielen kleinen Momente des Alltags. Doch unser Blick bleibt oft stärker an dem hängen, was schwierig ist – und so gehen die kleinen positiven Augenblicke schnell unter. Ein Positiv-Tagebuch dreht diesen Blick bewusst um. Hinter dem Begriff „Positiv-Tagebuch“ stecken ganz verschiedene Methoden. In diesem Artikel erfährst du mehr über die bekannteste und am besten erforschte: Three Good Things (Drei gute Dinge) – wie sie funktioniert, warum sie wirkt und wie du sie einfach in deinem Alltag anwendest.
Fix erklärt
In einem Positiv-Tagebuch hältst du bewusst positive Erlebnisse fest.
Weil unser Gehirn dazu neigt, Negatives stärker wahrzunehmen, trainierst du damit gezielt deinen Blick für das Schöne.
„Positiv-Tagebuch" ist ein Sammelbegriff für verschiedene Methoden. Darunter fallen unter anderem das Dankbarkeitstagebuch, Glückstagebuch, das Erfolgsjournal und die Übung Three Good Things.
Three Good Things (Drei gute Dinge) ist eine Methode aus der Positiven Psychologie, bei der du dir jeden Abend drei positive Momente des Tages notierst.
Studien deuten darauf hin, dass die Übung das Wohlbefinden stärken kann.
Weiter unten findest du eine kostenlose Anleitung inklusive Vorlage für die Three-Good-Things-Methode, mit der du direkt loslegen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Positiv-Tagebuch?
Unter dem Begriff Positiv-Tagebuch werden verschiedene Übungen aus der Positiven Psychologie und Psychotherapie zusammengefasst. Sie alle haben gemeinsam, dass regelmäßig notiert wird, was im Leben gut läuft – mit dem Ziel, den Blick fürs Positive zu schärfen.
Ein Positiv-Tagebuch ist ein Tagebuch, in dem du gezielt festhältst, was in deinem Leben gut läuft: wie schöne Erlebnisse, kleine Erfolge oder Momente, die dir gut getan haben. Statt den Tag nur im Kopf Revue passieren zu lassen, richtest du deine Aufmerksamkeit bewusst auf das Positive und schreibst es auf.
Der Begriff „Positiv-Tagebuch“ ist dabei nicht klar definiert. Er ist eher ein Sammelbegriff, unter dem verschiedene Methoden der Positiven Psychologie und Psychotherapie wie ein Glücks- oder Dankbarkeitstagebuch, Erfolgsjournal oder die Übung Three Good Things (Drei gute Dinge) zusammengefasst werden. Sie alle verbindet dieselbe Grundidee – den Blick auf das Gute zu lenken – setzen dabei aber unterschiedliche Schwerpunkte.
In diesem Artikel lernst du die Methode Three Good Things (Drei gute Dinge) genauer kennen. Sie ist nicht nur besonders alltagstauglich, sondern zählt auch zu den am besten wissenschaftlich untersuchten Übungen der Positiven Psychologie.
Warum hilft ein Positiv-Tagebuch?
Das menschliche Gehirn nimmt Negatives stärker wahr als Positives. Mit einem Positiv-Tagebuch lenkst du deine Aufmerksamkeit gezielt auf gute Momente und trainierst damit schrittweise deinen Blick für Positives in deinem Leben.
Unser Gehirn ist evolutionär drauf ausgelegt, Gefahren und Probleme stärker wahrzunehmen als neutrale oder positive Umstände. In der Psychologie spricht man vom so genannten Negativity Bias (Negativitätsverzerrung). Aus der evolutionären Perspektive ist das sinnvoll. Für unsere Vorfahren war es überlebenswichtig, Bedrohungen sofort zu erkennen.
Das menschliche Gehirn ist deshalb bis heute darauf ausgelegt, negative Aspekte besonders zuverlässig zu registrieren und abzuspeichern. Du kannst dir das vorstellen, als hätten wir von Natur aus eine grau-schwarze Brille auf, durch die wir unsere Welt betrachten.
Im Alltag führt das beispielsweise dazu, dass ein kritischer Kommentar oft länger nachhallt als fünf freundliche. Oder dass wir uns abends eher an den Stau oder die unerledigte Aufgabe erinnern als an das gute Gespräch beim Mittagessen. Die kleinen positiven Momente sind da, aber sie ziehen leiser vorbei. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit nicht bewusst darauf lenken, gehen sie schnell unter.
Genau hier setzt ein Positiv-Tagebuch an. Wenn du dir regelmäßig aufschreibst, was gut war, machst du das Positive für dein Gehirn sichtbarer. Du lenkst deine Aufmerksamkeit aktiv auf die schönen Seiten des Tages und wirkst somit dem Negativity Bias entgegen. Mit der Zeit trainierst du dein Gehirn zu einem positiveren Blick: Weil du weißt, dass du abends in dein Positiv-Tagebuch schreibst, achtest du schon tagsüber eher auf gute Momente. Dadurch werden sie dir bewusster und sie können stärker wirken.
Wichtig ist dabei zu sagen: Ein Positiv-Tagebuch macht schwierige Umstände nicht kleiner und ersetzt keine Auseinandersetzung mit belastenden Themen. Es verändert nicht, was dir geschieht – aber es kann verändern, wie viel Raum das Gute in deiner Wahrnehmung bekommt.
Eine der bekanntesten Methoden des Positiv-Tagebuchs, die genau diesen Mechanismus nutzt, ist die Übung Three Good Things (Drei gute Dinge).
So führst du ein Positiv-Tagebuch mit der Three-Good-Things-Methode
In der Übung „Three Good Things“ (Drei gute Dinge) notierst du dir jeden Abend drei schöne Momente deines Tages. Die Übung dauert nur wenige Minuten und lässt sich leicht in deinen Alltag einbauen.
Die Übung Three Good Things (Drei gute Dinge) geht auf Martin Seligman zurück, einen der Begründer der Positiven Psychologie. Dieses Forschungsfeld hat den Blick der Psychologie um einen wichtigen Aspekt erweitert: Es fragt nicht nur, wie sich Leiden verringern lässt, sondern auch, was Menschen aufblühen lässt und ihr Wohlbefinden stärkt. Die Methode Three Good Things ist eine der bekanntesten Übung aus der Positiven Psychologie und findet auch in der Psychotherapie und psychologischen Beratung Anwendung.
So geht die Three-Good-Things-Methode
Nimm dir am Abend ein paar ruhige Minuten für dich. Am besten machst du das täglich zu einem fixen Zeitpunkt, zum Beispiel nach dem Abendessen oder kurz vor dem Schlafengehen. So wird die Übung schneller zu einem festen Ritual.
Lasse deinen Tag Revue passieren und schreibe drei Dinge auf, die gut waren. Es dürfen ganz kleine Momente sein: der erste Schluck Kaffee ganz in Ruhe, das nette Lächeln einer Kollegin, der Bus, den du doch noch erwischt hast. Schreibe ruhig in Stichpunkten – es geht nicht um schöne Formulierungen, sondern ums Wahrnehmen der kleinen positiven Erlebnisse.
Notiere zu jedem der drei Punkte, warum es passiert ist, um dir klar zu machen, was du dazu beigetragen hast, dass du diesen guten Moment erlebt hast. z.B. „Ich habe mich bewusst auf den Geschmack des Kaffees fokussiert.“ oder „Ich habe dem Busfahrer zugewunken."
Wiederhole diese Übung täglich, für mindestens eine Woche. Die Wirkung entsteht über die Zeit. Wenn es dir gut tut, dann mach’ die Three Good Things gerne zu deinem festen Abendritual.
Ein Beispiel
Gutes Gespräch mit meiner Kollegin am Mittag
Warum: Habe mir bewusst Zeit für eine echte Pause genommen statt am Schreibtisch zu essen
Spaziergang nach Feierabend
Warum: Bin diesmal nach Feierabend rausgegangen statt wie sonst direkt aufs Sofa
Das leckere Abendessen
Warum: Habe mir Zeit genommen, mir mein Lieblingsessen zu kochen
Du siehst: Es müssen keine großen Ereignisse sein. Oft sind es gerade die kleinen, alltäglichen Momente der Freude, die diese Übung sichtbar macht.
Tipps für den Einstieg
Fang klein an. Lieber ein paar knappe Stichpunkte jeden Abend als ein ausführlicher Tagebucheintrag einmal pro Woche.
Koppel die Übung an eine bestehende Gewohnheit, etwa das Zähneputzen oder das Zubettgehen. Das macht es leichter, dranzubleiben.
Sei möglichst konkret. „Die Umarmung von Anna" wirkt stärker als „netter Vormittag“: je konkreter du wirst, desto lebendiger die Erinnerung.
Bleib’ dran auch an schweren Tagen. Auch an diesen Tagen gibt es meistens kleine Lichtblicke: ein warmes Getränk, ein Lied oder ein kurzer Moment zum Durchatmen. Und wenn dir wirklich gar nichts einfällt, dann halt morgen wieder.
Wenn du direkt mit Three Good Things (Drei gute Dinge) loslegen möchtest, habe ich dir eine Anleitung inklusive Vorlage vorbereitet: als 7-Tage-Challenge, die dich Schritt für Schritt durch die erste Woche begleitet – und wenn du magst auch darüber hinaus. Trage dich hier ein, um dir die Vorlage als Download zu sichern:
Wirkt die Three-Good-Things-Methode? Das sagt die Forschung
Three Good Things (Drei gute Dinge) gehört zu den am besten untersuchten Übungen der Positiven Psychologie. In einer viel beachteten Studie von Seligman und seinem Team aus dem Jahr 2005 zeigte sich: Menschen, die die Übung eine Woche lang anwendeten, fühlten sich anschließend glücklicher und wiesen weniger depressive Verstimmungen auf – ein Effekt, der in der Nachbeobachtung bis zu sechs Monate anhielt.
Die Übung kann das Wohlbefinden im Alltag stärken und einen positiveren Blick fördern. Sie ist jedoch kein Ersatz für eine Psychotherapie, wenn hinter den Beschwerden mehr steckt.
Positiv-Tagebuch, Dankbarkeitstagebuch oder Glückstagebuch – wo liegt der Unterschied?
Dankbarkeitstagebuch, Glückstagebuch, Erfolgsjournal und Three Good Things sind verschiedene Varianten eines Positiv-Tagebuchs: Sie lenken den Blick auf das Gute, setzen dabei aber unterschiedliche Schwerpunkte.
Methoden wie das Dankbarkeitstagebuch, Glückstagebuch oder Erfolgsjournal kann man genau wie die Übung Three Good Things (Drei gute Dinge) unter dem Begriff „Positiv-Tagebuch“ zusammenfassen. Sie alle haben gemeinsam, dass sie den Fokus auf das Gute lenken und den positiven Blick trainieren. Dabei setzen sie aber unterschiedliche Schwerpunkte.
Beim Dankbarkeitstagebuch geht es vor allem um die Würdigung des Guten, beim Erfolgsjournal hingegen um eigene Leistungen. In einem Glückstagebuch nimmt man – ähnlich wie bei der Übung Three Good Things – bewusst schöne Momente in den Blick. „Glückstagebuch" und „Positiv-Tagebuch" sind eher Oberbegriffe, unter denen die verschiedenen Varianten zusammenlaufen.
Welche Methode die passende für dich ist, hängt davon ab, was du dir wünschst. Möchtest du mehr Bewusstsein dafür schaffen, was alles schon gut in deinem Leben ist, passt ein Dankbarkeitstagebuch gut. Leidest du oft unter Selbstzweifeln, kann ein Erfolgsjournal hilfreich für dich sein. Und wenn du allgemein deinen Blick für die schönen Momente des Alltags schärfen möchtest, ist die Three-Good-Things-Methode ein guter, unkomplizierter Einstieg.
Fazit
Ein Positiv-Tagebuch hilft dir, deinen Blick bewusster auf das Schöne zu richten – gegen die natürliche Tendenz unseres Gehirns, vor allem am Negativen hängen zu bleiben. Die Three-Good-Things-Methode ist dafür ein besonders einfacher und außerdem wissenschaftlich belegter Weg: drei gute Dinge des Tages, jeden Abend. Es ist weniger entscheidend, wie ausführlich du dein Positiv-Tagebuch führst, als die Regelmäßigkeit dabei. Dann kann die tägliche Routine dir dabei helfen, mehr innere Zufriedenheit zu erreichen.
Häufige Fragen
Für wen eignet sich ein Positiv-Tagebuch?
Ein Positiv-Tagebuch eignet sich für alle, die ihren Blick bewusster auf das Schöne im Leben richten und ihre innere Zufriedenheit stärken möchten. Besonders hilfreich kann es sein, wenn du das Gefühl hast, dass die kleinen positiven Momente im Alltag untergehen oder du abends vor allem an dem hängen bleibst, was nicht so gut lief. Wichtig ist aber: Ein Positiv-Tagebuch ist ein Weg zu mehr Wohlbefinden, kein Ersatz für eine Psychotherapie. Wenn du dich über längere Zeit niedergeschlagen, erschöpft oder belastet fühlst, ist es sinnvoll, dir professionelle Unterstützung zu suchen.
Wie lange sollte ich ein Positiv-Tagebuch führen?
Am besten führst du dein Positiv-Tagebuch mindestens eine Woche lang täglich. Bei der Variante „Three Good Things“ (Drei gute Dinge) haben sich in Studien genau nach diesem Zeitraum schon positive Effekte gezeigt. Eine feste Regel gibt es aber nicht. Viele merken nach den ersten Tagen, dass ihnen die Übung gut tut, und behalten sie einfach bei. Entscheidend ist weniger die Dauer als die Regelmäßigkeit: Der Effekt entsteht nicht an einem einzelnen Abend, sondern dadurch, dass du deinen Blick über die Zeit immer wieder auf das Positive lenkst.
Was mache ich, wenn mir an einem schlechten Tag nichts Positives einfällt?
Das ist ganz normal und kein Grund zur Sorge. Gerade an düsteren Tagen fällt es oft schwerer, Gutes zu sehen. Hilfreich ist dann, den Maßstab bewusst kleiner zu machen: Es müssen keine besonderen Ereignisse sein. Auch eine warme Tasse deines Lieblingstees, ein kurzer Moment in der Sonne oder ein Lied, das dir gefallen hat, zählen. Manchmal hilft auch die Frage: Was war heute weniger schlimm als befürchtet? Und wenn dir wirklich einmal gar nichts einfällt, darfst du die Übung an diesem Abend auch ausfallen lassen und am nächsten Tag weitermachen.
Was sind häufige Fehler beim Schreiben eines Positiv-Tagebuchs?
Der häufigste „Fehler" ist, es sich zu kompliziert zu machen. Viele nehmen sich vor, jeden Abend ausführlich zu schreiben – und geben nach ein paar Tagen wieder auf, weil es zu anstrengend wird. Dabei lebt das Positiv-Tagebuch von der Regelmäßigkeit, nicht von der Länge: ein paar Stichpunkte sind völlig ausreichend. Ein zweiter Stolperstein ist, zu unkonkret zu bleiben. „Schöner Morgen" wirkt schwächer als ein konkreter Moment, den du klar vor Augen hast. Und schließlich setzen sich manche unter Druck, immer etwas „Besonderes" finden zu müssen – dabei sind es gerade die kleinen, alltäglichen Momente, die in der Summe einen Unterschied machen. Kurz gesagt: Halte es simpel, konkret und ohne Perfektionsanspruch.
Kann ich ein Positiv-Tagebuch auch digital schreiben?
Ja, ein digitales Positiv-Tagebuch funktioniert genauso. Ob du klassisch mit Stift und Papier schreibst oder eine Notiz-App auf dem Handy nutzt, ist vor allem Geschmackssache. Wichtig ist, dass du eine Form findest, die sich für dich einfach und stimmig anfühlt. Viele empfinden das Schreiben von Hand als bewusster und ruhiger, gerade am Abend als kleines Ritual zum Herunterkommen. Andere haben ihr Handy ohnehin griffbereit und bleiben digital eher dran. Wenn du digital schreibst, achte nur darauf, dass deine Schreibroutine nicht direkt in Mails oder Social Media übergeht. Nimm dir lieber nach dem Schreiben noch ein paar Augenblicke Zeit, um die positiven Erlebnisse des Tages in dir wirken zu lassen.
