Overthinking stoppen: 10 Tipps gegen das Gedankenkarussell
- Larissa Kubon
- 8. Dez. 2025
- 11 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 1 Tag
Verwandte Begriffe: Grübeln, Gedankenkarussell, Gedankenkreisen, sich Sorgen machen
Overthinking ist mehr als nur viel Nachdenken. Es laugt aus, befeuert Selbstzweifel, raubt Schlaf – und ist trotzdem schwer zu stoppen. In diesem Artikel erfährst du, warum dein Gehirn überhaupt zu Overthinking neigt und welche Strategien dir helfen, das Gedankenkarussell gezielt zu unterbrechen.
Fix erklärt
Overthinking ist übermäßiges, sich wiederholendes Grübeln – nicht zu verwechseln mit produktivem Nachdenken.
Begünstigt wird es durch einen uralten Schutzmechanismus des Gehirns, der auf Probleme und Negatives fixiert ist.
Meist entsteht es aus einem inneren Bedürfnis nach Kontrolle, Sicherheit und Selbstschutz.
Overthinking kann Stimmung und Schlaf beeinträchtigen und mentale Erschöpfung begünstigen.
10 bewährte Strategien helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen.
Langfristig lohnt es sich, die Ursachen des Overthinkings zu verstehen.
Hilfe zu suchen ist sinnvoll, wenn das Grübeln den Alltag stark einschränkt oder deutlichen Leidensdruck hervorruft.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Overthinking?
Overthinking ist ein umgangssprachlicher Ausdruck für übermäßiges, unproduktives Nachdenken. Charakteristisch dabei ist, dass es nicht zu Klarheit führt, sondern zu endlosen Grübelschleifen, die Stimmung und Schlaf beeinträchtigen können.
Der Begriff „Overthinking“ hat sich umgangssprachlich als Bezeichnung für ein verbreitetes psychisches Phänomen etabliert, bei dem unverhältnismäßig intensiv über Probleme, Situationen oder Entscheidungen nachgedacht wird – ohne spürbaren Erkenntnisgewinn.
Merkmale von Overthinking sind:
Gedanken kreisen um vergangene Situationen oder mögliche Zukunftsszenarien.
Die Gedanken sind wiederholend, aber führen nicht zu einer Lösung oder neuen Perspektive.
Sie sind oft selbstkritisch und insgesamt negativ gefärbt.
Das Grübeln kann die Stimmung verschlechtern, Unsicherheit verstärken oder den Schlaf beeinträchtigen.
Stoppen fällt schwer, besonders in Ruhephasen wie abends oder beim Einschlafen.
Overthinking kann ganz unterschiedlich aussehen. Typische Beispiele sind:
Unproduktives Grübeln: „Warum komme ich im Leben nicht voran?“, „Hätte ich das Gespräch vielleicht anders angehen müssen?“
Nachträgliches Über-Analysieren von sozialen Interaktionen: „Sie hat nicht sofort gelacht, wahrscheinlich fand sie den Witz unpassend.“, „War es unhöflich, dass ich zuerst gegangen bin?“
Katastrophisieren: „Wenn ich mich jetzt noch einmal krankmelde, verliere ich bestimmt meinen Job.“, „Meine Partnerin verspätet sich, wahrscheinlich ist ihr etwas passiert.“
Häufig geht es nicht um konkrete Entscheidungen, sondern um diffuse Unsicherheiten, auf die es in dem Moment gar keine Antwort gibt. Overthinking fühlt sich also nicht klärend an, sondern schwer. Dadurch unterscheidet es sich von produktivem Nachdenken.
Und doch ist Overthinking nicht sinnlos: Es ist ein Versuch des Gehirns, Kontrolle zu gewinnen, Risiken zu minimieren und sich selbst zu schützen. Genau deshalb ist es so schwer zu stoppen. Mit den richtigen Strategien ist es jedoch möglich, den Kopf wieder zur Ruhe kommen zu lassen.
Warum wir zu Overthinking neigen: evolutionäre Perspektive
Overthinking ist die Antwort auf eine Strategie des Gehirns, die früher überlebenswichtig war. Unser Denken ist darauf programmiert, potenzielle Gefahren frühzeitig zu erkennen. Was in der Steinzeit schützte, führt heute oft zu mentaler Überlastung.
In negativen Gedankenspiralen festzustecken ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein uraltes Schutzprogramm. Das menschliche Gehirn ist ein Problemlösungsapparat, der auf Kontrolle und Sicherheit ausgerichtet ist. Automatisch scannt es potenzielle Gefahren und bevorzugt es, sich auf das Schlimmste vorzubereiten. In der Steinzeit war das überlebenswichtig: Wer Gefahren rechtzeitig ahnte, hatte eine höhere Überlebenschance. Daher gibt unser Gehirn negativen Informationen mehr Aufmerksamkeit und Gewicht als positiven (Negativity Bias). Sich nicht daran zu erinnern, welche Beeren giftig waren, konnte tödlich sein – die schöne Landschaft zu übersehen dagegen nicht.
Auch soziale Verbundenheit war überlebenswichtig: Wer aus der Gruppe ausgeschlossen wurde, hatte kaum eine Chance, allein zu überleben. Daraus entstand ein feines Gespür für soziale Signale und starke Reaktionen auf alles, was den eigenen Status und die Zugehörigkeit gefährden könnte. Gefühle von Schuld oder Scham haben die Funktion, sich an soziale Regeln anzupassen und Bindungen zu sichern.
Diese evolutionäre Prägungen lenken bis heute unser Denken. Überlegungen wie „Was denken die anderen jetzt über mich?“ oder „Was, wenn ich es nicht gut genug gemacht habe?“ wirken aus Sicht des Gehirns wie Schutzmaßnahmen: Wer jede Möglichkeit durchdenkt oder den Fehler bei sich sucht, hält innerlich die Fäden in der Hand. Dem Gehirn vermittelt das Kontrolle und Sicherheit.
Dein Gehirn ist also nicht gegen dich, sondern für dich. Es versucht, dich zu schützen – nur manchmal übertreibt es dabei. Du kannst lernen, dein Denken wieder „an die Leine zu nehmen“ und in eine Richtung zu lenken, die dir wirklich dient.
10 Tipps gegen Overthinking
Overthinking lässt sich nicht einfach abstellen, aber du kannst lernen, dein Denken bewusst umzulenken. Diese zehn Strategien helfen dir, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und deinen Fokus wieder selbst zu steuern.
Es geht nicht darum, Gedanken zu unterdrücken oder dagegen anzukämpfen. Denn was passiert, wenn du dir verbietest, an einen rosa Elefanten zu denken? Genau: Du denkst erst recht daran. Viel hilfreicher ist es, die Gedanken als das zu verstehen, was sie sind: automatische Reaktionen deines Gehirns, die dich schützen wollen. Sie wollen Kontrolle geben und Sicherheit herstellen. Aber sie übertreiben maßlos und dürfen in solchen Momenten freundlich zur Seite geschoben werden.
Der erste Schritt ist dabei, sich selbst beim Overthinking zu ertappen. Das klingt simpel, ist aber entscheidend: Nur wenn du erkennst, dass du dein Grübeln dich gerade überhaupt nicht weiterbringt, kannst du gegensteuern. Dabei hilft es, deine Gedanken innerlich zu benennen: „Aha, ich denke schon wieder über das Gespräch von gestern nach.“ Allein das schafft schon ein wenig Abstand.
Die folgenden zehn Strategien können dir im zweiten Schritt dabei helfen, das Gedankenkarussell aktiv zu unterbrechen und deine Aufmerksamkeit gezielt umzulenken.
1. Gedankenstopp
Wenn die Gedanken kreisen, braucht das Gehirn manchmal ein klares Stoppsignal. Der sogenannte „Gedankenstopp“ ist eine Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie und zielt darauf ab, das gedankliche Muster bewusst zu unterbrechen. Dabei kommt es nicht darauf an, wie du stoppst – sondern dass du es tust.
Du kannst dir z. B. innerlich ein rotes Stoppschild vorstellen, in die Hände klatschen und laut „Stopp!“ sagen, fünf Hampelmänner machen oder dir kaltes Wasser über die Unterarme laufen lassen.
Danach lenkst du deine Aufmerksamkeit gezielt auf etwas anderes, was dich im Hier und Jetzt verankert, wie eine andere Tätigkeit, Bewegung oder Musik. Dabei kannst du den Effekt zusätzlich verstärken, wenn du deine Körperposition veränderst oder den Raum wechselst.
2. Fokus aufs Hier und Jetzt
Wenn du über Vergangenes oder mögliche Zukunftsszenarien grübelst, bist du gedanklich nicht mehr im Hier und Jetzt. Mit einer kurzen Achtsamkeitsübung kannst du dich wieder bewusst im Moment verankern.
Eine einfache Methode dafür ist die 5–4–3–2–1-Übung:
→ Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst
→ Nenne 4 Dinge, die du fühlen kannst (z.B. den Kontakt zum Boden, die Kleidung auf deiner Haut)
→ Nenne 3 Dinge, die du hören kannst
→ Nenne 2 Dinge, die du riechen kannst
→ Nenne 1 Sache, die du schmecken kannst
Du kannst diese Übung überall durchführen: im Büro, beim Spaziergang oder sogar nachts im Bett. Sie lenkt deine Sinne gezielt auf die Umgebung und bringt dich raus aus dem Kopf. Wichtig: Es geht nicht darum, dich abzulenken, sondern den Fokus neu zu setzen und damit die Gedankenspirale zu stoppen.
3. Bewusstes Atmen
Bewusstes Atmen bringt dich bei Grübelschleifen zurück ins Hier und Jetzt und beruhigt zusätzlich das Nervensystem. Beobachte entweder achtsam, wie dein Atem fließt, oder nutze eine gezielte Atemtechnik.
Die 4-7-8-Atmung ist eine einfache und bewährte Methode, die dich in deinem Körper verankert und eine Beruhigung des Nervensystems bewirkt:
→ 4 Sekunden lang einatmen,
→ 7 Sekunden lang den Atem anhalten,
→ 8 Sekunden lang ausatmen
Wiederhole diese Abfolge so lange, wie es dir gut tut. Oft ist schon nach 1-2 Minuten ein erster beruhigender Effekt spürbar. Besonders abends vor dem Einschlafen kann diese Übung dir helfen, körperlich und mental zur Ruhe zu kommen.
4. Gedanken bewusst hinterfragen
Viele Gedanken fühlen sich logisch an, sind es aber gar nicht. Was unser Gehirn produziert, ist oft geprägt von alten Glaubenssätzen, vertrauten Denkmustern und automatischen Bewertungen. Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Meta-Ebene.
Einige Reflexionsfragen, die dir helfen können, deine Gedanken kritisch zu hinterfragen:
Hilft mir das jetzt gerade wirklich weiter?
Kann ich in diesem Moment etwas daran ändern?
Ist das wirklich so wichtig? Wird mich das in einem Jahr noch beschäftigen?
Diese Fragen holen dich raus aus dem Problemfokus und helfen dir, eine andere Perspektive einzunehmen. Du wirst feststellen: Viele Gedanken verlieren an Kraft, wenn du sie bewusst überprüfst, statt ihnen einfach zu glauben.
5. Dem inneren Anteil einen Namen geben
Manche Grübelgedanken klingen wie eine innere Stimme, die dich kritisiert, warnt oder permanent zweifelt. Oft ist es hilfreich, sich nicht vollständig mit dieser Stimme zu identifizieren, sondern sie als einen von vielen inneren Anteilen zu erkennen. Vielleicht magst du ihr einen Namen geben?
Zum Beispiel: „Der innere Kritiker mischt sich wieder ein.“ oder „Regina will wieder mitreden.“ Vielleicht ist deine selbstzweifelnde Stimme auch ein kleiner Kobold oder der strenge Anteil in dir heißt Hubert – was immer sich für dich stimmig anfühlt. Wenn eine kleine Prise Humor dabei ist, umso besser.
Durch diesen kleinen Trick schaffst du automatisch Abstand zu deinen ungünstigen Gedanken. Das entlastet, denn es erinnert dich daran: Du bist nicht deine Gedanken. Und deine Gedanken entsprechen auch nicht immer der Realität. Du hast Gedanken – und kannst lernen, bewusster mit ihnen umzugehen.
In meiner Arbeit als Psychologin arbeite ich oft und gerne mit dieser Technik. Eine Klientin stellte sich ihre depressiven, düsteren Gedanken als kleinen Teufel vor, der auf ihrer Schulter sitzt und bestimmen will. Eine andere Klientin sprach immer von ihrem „General“, der sie in Gedanken ständig kritisiert und abwertet. In Beratung und Therapie finde ich diese Methode so wertvoll, weil sie nicht nur Distanz zu den ungünstigen Gedanken schafft – sondern auch die Möglichkeit, von einer Außenperspektive draufzuschauen: Hat der General überhaupt recht? Will ich jetzt auf das Teufelchen hören?
6. Gedanken aufschreiben
Gedanken aufzuschreiben kann entlasten. Denn was diffus im Kopf kreist, wird oft klarer, wenn es vor dir auf dem Papier steht. Das Aufschreiben schafft Abstand: Du bekommst deine Gedanken „aus dem Kopf“ und kannst sie aus einer neuen Perspektive betrachten.
Du kannst entweder als Braindump ganz frei alles runterschreiben, was dir durch den Kopf geht. Oder du nutzt das Schreiben gezielt, um deine Gedanken zu reflektieren.
Dabei können folgende Fragen helfen:
Ist das, was ich denke, wirklich realistisch?
Was ist das eigentliche Gefühl dahinter?
Was würde ich einem guten Freund an meiner Stelle raten?
Was ist der erste kleine Schritt, den ich jetzt konkret tun kann?
7. Rechnen
Wenn Gedanken besonders hartnäckig sind, hilft manchmal nur eins: Das Gehirn kurzzeitig mit etwas anderem auslasten. Nicht zur Vermeidung, sondern um dem Overthinking kurzfristig den „Platz im Kopf“ zu nehmen und es damit zu durchbrechen. Dafür eignen sich Aufgaben, die viel Konzentration erfordern, wie z.B. rechnen.
Eine Strategie, die bei den meisten Klient*innen ebenso wirksam wie unbeliebt ist: Von 1000 in Siebener-Schritten rückwärts zählen. Ein kniffliges Rätsel kann den gleichen Effekt haben. Wähle etwas, das dich deutlich fordert, aber nicht überfordert.
8. Stadt, Land, Fluss
Als weitere Möglichkeit, hartnäckige Gedanken akut umzulenken, funktioniert das alte Spiel Stadt-Land-Fluss erstaunlich gut. Wenn du wieder in einer Grübelschleife festhängst, dann gehe im Kopf das Alphabet durch und finde zu jedem Buchstaben eine Stadt, ein Land und einen Fluss – oder denke dir neue Kategorien aus: z.B. Vornamen, Tiere, Berufe. Es geht darum, dass das Spiel deine volle Aufmerksamkeit braucht und Overthinking währenddessen keinen Platz hat.
Das Schöne: Diese Technik kannst du ohne irgendwelche Hilfsmittel jederzeit anwenden, wenn du im Gedankenkarussell feststeckst, auch abends alleine in deinem Bett.
9. Braindump vor dem Schlafengehen
Vor allem abends ist Overthinking besonders häufig: Wenn es im Außen ruhig wird, fängt der Kopf an, über offene To-dos zu sinnieren oder neue Ideen zu spinnen. Eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Strategie ist ein Braindump vor dem Schlafengehen: Schreibe dir deine Gedanken auf. Dabei kannst du eine To-do- oder Erinnerungsliste für den nächsten Tag anlegen, kurze Gedanken notieren oder neue Ideen stichpunktartig zu Papier bringen. Damit signalisierst du deinem Gehirn: Es ist notiert. Du darfst jetzt loslassen.
Vielleicht möchtest du den Braindump als festes Abendritual integrieren oder ein schönes Notizbuch anschaffen, das einen festen Platz auf deinem Nachttisch hat. Diese kleine Maßnahme kann helfen, den Tag gedanklich abzuschließen und das Gedankenkarussell vor dem Einschlafen zu beruhigen.
10. „Grübelfenster“ einrichten
Vielen Menschen hilft es, ein festes Zeitfenster zum Grübeln einzurichten. Dabei legst du dir eine fixe Zeit von 15-20 Minuten am Tag fest, in der du dich bewusst deinen Gedanken widmest. Wenn außerhalb dieses Fensters Gedankenschleifen auftauchen, sagst du dir innerlich: Darüber denke ich später in meinem Grübelfenster nach, jetzt ist es noch nicht dran.
Diese Methode funktioniert für viele erstaunlich gut, weil sie dem Gehirn erlaubt, das Bedürfnis nach Kontrolle und Bearbeitung ernst zu nehmen, aber gleichzeitig einen klar begrenzten Rahmen vorgibt.
Warum es sich lohnt, den Ursachen von Overthinking auf den Grund zu gehen
Akute Strategien können helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen – doch manchmal steckt mehr dahinter. Dann lohnt sich ein Blick auf die tieferliegenden Ursachen.
Die vorgestellten Techniken sind wertvolle Erste-Hilfe-Maßnahmen gegen Overthinking. Doch wenn das Grübeln besonders ausgeprägt ist, häufig auftritt oder mit deutlichem Leidensdruck verbunden ist, ist es wichtig, die Ursachen zu verstehen – anstatt nur das Symptom zu lindern.
Denn Overthinking entsteht selten „einfach so“. Es kann Ausdruck eines inneren Ungleichgewichts sein, etwa durch ein überaktives Stresssystem, ein dysreguliertes Nervensystem oder eine Verschiebung des Neurotransmitter-Haushalts. Dann ist entscheidend, das gesamte System wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Starkes Overthinking kann zudem ein Hinweis auf eine behandlungsbedürftige psychische Störung sein. Es kann als Symptom im Rahmen von depressiven Störungen, Angst- und Zwangsstörungen sowie ADHS auftreten. Wenn weitere Anzeichen wie anhaltend gedrückte Stimmung, Ängste, starke innere Unruhe oder Konzentrationsprobleme vorliegen, ist eine ärztlich-psychotherapeutische Abklärung sinnvoll.
Wenn du merkst, dass dein Overthinking dich im Alltag stark belastet, dein Schlaf leidet oder du das Gefühl hast, mit deinen eigenen Strategien nicht weiterzukommen, ist das ein Signal, dir Unterstützung zu suchen. Hilfe anzunehmen ist Selbstfürsorge, keine Schwäche. Deine Hausärztin oder dein Hausarzt kann eine erste Anlaufstelle sein.
Gerne unterstütze ich dich in meiner psychologischen Online-Beratung dabei, den Ursachen deines Overthinkings auf den Grund zu gehen und neue Ansatzpunkte zu finden.
Fazit
Overthinking ist für Betroffene anstrengend, aber ein Hinweis darauf, dass dein Gehirn dich schützen will – manchmal einfach zu eifrig. Auch, wenn sich das Gedankenkarussell nicht auf Knopfdruck abstellen lässt, kannst du lernen, wieder selbst das Steuer zu übernehmen.
Die vorgestellten Strategien helfen dir dabei, Grübelschleifen zu durchbrechen und deine Aufmerksamkeit bewusster zu lenken. Und manchmal lohnt es sich, einen Schritt weiter zu gehen und die dahinterliegenden Ursachen zu verstehen.
Denk dran: Dein Kopf ist nicht dein Feind. Je mehr du verstehst, was hinter dem Grübeln steckt, desto leichter fällt es dir, freundlicher mit dir selbst umzugehen.
Häufige Fragen
Ist Overthinking eine psychische Erkrankung?
Nein, Overthinking ist weder eine offizielle Diagnose noch eine psychische Störung. Es ist ein umgangssprachlicher Begriff für übermäßiges, häufig belastendes Nachdenken, und in den meisten Fällen nicht pathologisch. Allerdings kann starkes Overthinking ein Symptom bei psychischen Erkrankungen sein, z. B. bei Depressionen, Angst- oder Zwangsstörungen.
Was ist der Unterschied zwischen Overthinking und Grübeln?
Die Begriffe Overthinking und Grübeln werden häufig synonym verwendet. Beide beschreiben ein wiederholtes, oft belastendes Nachdenken ohne klares Ergebnis. Der Unterschied liegt vor allem im Sprachgebrauch: Overthinking ist ein moderner, umgangssprachlicher Begriff, der vor allem aus dem englischsprachigen Raum geprägt wurde. Grübeln ist das deutsche Pendant.
Warum fällt es mir abends besonders schwer, das Gedankenkarussell zu stoppen?
Wenn es am Abend ruhig wird und wenig Ablenkung mehr da ist, entsteht mehr Raum zum Nachdenken. Das Gehirn beginnt, offene Themen zu bearbeiten – das kann Overthinking verstärken. Zudem ist der Organismus bei vielen Menschen abends noch so „hochgefahren“, dass es schwer fällt, körperlich und gedanklich zur Ruhe zu kommen. Gerade dann hilft ein bewusster Tagesabschluss mit beruhigenden Ritualen wie entspannender Musik, Atemübungen oder Journaling.
Kann Overthinking ein Anzeichen für eine Depression sein?
Ja, das kann sein – muss aber nicht. Overthinking tritt häufig als Symptom bei Depressionen auf, ist aber nicht automatisch ein Hinweis darauf. Entscheidend ist das Gesamtbild: Wenn zusätzlich zum Grübeln eine anhaltend gedrückte Stimmung, Interessenverlust oder Antriebslosigkeit auftreten, kann eine depressive Episode vorliegen. In solchen Fällen ist eine ärztlich-psychotherapeutische Abklärung ratsam.
Wann sollte ich mir Hilfe suchen?
Wenn du merkst, dass das Overthinking deinen Alltag stark beeinträchtigt, dein Schlaf leidet oder du dich dauerhaft erschöpft fühlst, ist das ein Warnsignal. Auch wenn du das Gefühl hast, innerlich nicht mehr zur Ruhe zu kommen oder deine eigenen Strategien einfach nicht mehr ausreichen, ist professionelle Unterstützung sinnvoll. Weitere Warnzeichen, die auf eine behandlungsbedürftige psychische Störung hindeuten können, sind: anhaltend gedrückte Stimmung, übermäßige Sorgen oder Ängste, Konzentrationsprobleme, deutliche Einschränkungen in deiner Lebensqualität. Eine psychologische Beratung kann eine hilfreiche Anlaufstelle sein, um die Situation einzuordnen und gemeinsam Strategien gegen das Gedankenkarussell zu entwickeln.
