Winterblues und Winterdepression: Was tun gegen das Stimmungstief?
- Larissa Kubon
- 30. Okt.
- 8 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 12. Nov.
Wenn es draußen dunkel und kalt wird, verändert sich oft auch unsere Stimmung. Viele Menschen spüren im Winter weniger Energie, Motivation und Freude – das, was man als Winterblues bezeichnet. Dieses Stimmungstief ist keine Krankheit, kann aber deutlich belastend sein. Die gute Nachricht: Mit etwas Verständnis für die körperlichen und psychischen Zusammenhänge lässt sich viel tun, um das psychische Wohlbefinden wieder zu stabilisieren.
Fix erklärt
Winterblues ist ein saisonales Stimmungstief, meist ausgelöst durch Lichtmangel.
Typische Anzeichen sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit und erhöhtes Schlafbedürfnis.
Tageslicht, Bewegung, eine nährstoffreiche Ernährung und soziale Kontakte helfen.
Vitamin D und Lichttherapie können unterstützend wirken.
Halten die Symptome länger als zwei Wochen durchgehend an, kann eine Winterdepression vorliegen. Dann ist eine Behandlung erforderlich.
Frühzeitige Selbstfürsorge kann verhindern, dass sich der Winterblues verstärkt.
Inhaltsverzeichnis
Woran du den Winterblues erkennst
Der Winterblues zeigt sich durch gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit, erhöhtes Schlafbedürfnis und Energiemangel. Im Gegensatz zur Winterdepression sind die Symptome mild und schwanken von Tag zu Tag. Meist bessert sich die Stimmung spontan an helleren Tagen.
Viele Menschen merken im Winter, dass ihre Stimmung mit dem Sonnenlicht sinkt. Schon im Herbst, wenn die Tage kürzer werden, stellen manche fest, dass sie morgens schwerer aus dem Bett kommen, weniger Lust auf Unternehmungen haben und sich schneller erschöpft fühlen. Dieses Phänomen – der Winterblues – ist weit verbreitet: Laut einer Umfrage betrifft es mehr als die Hälfte der Bevölkerung in Deutschland zumindest zeitweise.
Typische Symptome sind Niedergeschlagenheit, Energieverlust oder geringere Motivation. Manche haben das Bedürfnis, mehr zu schlafen oder ziehen sich sozial zurück. In der Regel sind diese Beschwerden milder als bei einer Depression und verschwinden im Frühjahr wieder von selbst.
In meiner Praxis erlebe ich häufig, dass Menschen schon im Herbst sorgenvoll auf die kommende dunkle Jahreszeit blicken und die damit verbundene Schwere fürchten. Diese Erwartung kann die Stimmung zusätzlich trüben. Aber: Wer schon zu Beginn des Winters auf Veränderungen achtet, kann frühzeitig gegensteuern, bevor sich das Tief verfestigt.
Unser Organismus reagiert auf den Lichtmangel – weniger Tageslicht bedeutet weniger Aktivierung. Das ist eine völlig normale Reaktion, die erklärt, warum auch gesunde, belastbare Menschen im Winter vorübergehend etwas weniger Antrieb verspüren. Wenn die Veränderungen jedoch das Wohlbefinden beeinträchtigen, spricht man vom Winterblues.
Ursachen von Winterblues und Winterdepression
Als Hauptursache gilt der Lichtmangel in den Wintermonaten. Zu wenig Tageslicht stört den zirkadianen Rhythmus, beeinflusst die Bildung von Serotonin und Melatonin und kann hormonelle sowie psychische Prozesse aus dem Gleichgewicht bringen. Auch Bewegungsmangel, soziale Isolation und Vitamin D-Defizite können die Beschwerden verstärken.
Die genauen Ursachen des Winterblues sind noch nicht abschließend geklärt. Der wichtigste Faktor scheint jedoch der Lichtmangel zu sein, der tief in unsere biologischen Rhythmen eingreift.
Lichtmangel und zirkadianer Rhythmus
Tageslicht ist der zentrale Taktgeber für den sogenannten zirkadianen Rhythmus – den inneren 24-Stunden-Zyklus, der Schlaf, Wachheit, Energie und Hormonaktivität steuert.
Werden die Tage in der kalten Jahreszeit kürzer und trüber, werden im Gehirn weniger Lichtimpulse über die Netzhaut wahrgenommen.
Das hat mehrere Folgen:
Melatonin, das „Schlafhormon“, wird nicht ausreichend unterdrückt und bleibt tagsüber erhöht. Die Folge: Man fühlt sich müde und abgeschlagen.
Serotonin, der stimmungsstabilisierende Neurotransmitter, wird bei mangelhafter Lichtstimulation weniger gebildet. Zudem wird Serotonin als Baustoff für die Melatoninproduktion verbraucht – das senkt den Spiegel zusätzlich.
Weil Serotonin normalerweise unsere Stressachsen bremst, führt ein Mangel dazu, dass das gesamte System empfindlicher reagiert: Unsere Stressresilienz sinkt und die Belastbarkeit lässt nach.
Auch die Cortisolkurve kann durch Lichtmangel aus dem Gleichgewicht geraten. Cortisol ist unser „Wachmacherhormon“. Normalerweise ist es morgens mit dem Aufwachen auf seinem Höhepunkt und macht uns fit, am Abend sinkt es dann ab. Zu wenig Licht kann diesen Rhythmus verschieben: Die Aktivierung am Morgen bleibt aus, abends können wir dagegen schlecht abschalten.
Lichtmangel und Vitamin D
Auch das „Sonnenhormon“ Vitamin D spielt eine zentrale Rolle. Es wird in der Haut gebildet, sobald Sonnenlicht auf sie trifft. In den Herbst- und Wintermonaten reicht die Strahlung in unseren Breiten jedoch nicht aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Ein Mangel kann die Stimmung zusätzlich beeinträchtigen:
Vitamin D unterstützt die Serotoninbildung im Gehirn, wodurch es indirekt stimmungsstabilisierend wirkt.
Außerdem ist es wichtig für die Regulation der Stressachse über Cortisol. Ohne ausreichendes Vitamin D funktioniert die „natürliche Bremse“ im Gehirn nicht gut – das Stresssystem wird empfindlicher.
Bewegungsmangel
Viele bewegen sich in der kalten Jahreszeit weniger, sind weniger unterwegs und kuscheln sich stattdessen lieber zuhause aufs Sofa. Bewegungsmangel im Winter ist jedoch ein nicht zu unterschätzender Risikofaktor für den Winterblues.
Denn körperliche Aktivität wirkt – ähnlich wie Licht – als natürlicher Taktgeber für den Biorhythmus, stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus und hilft am Morgen, um unseren „Wachmacher“ Cortisol ans Laufen zu bringen. Wenn Bewegung fehlt, läuft der Körper im „Energiesparmodus“.
Hinzu kommt, dass Bewegungsmangel entzündliche Prozesse fördern kann, die wiederum mit gedrückter Stimmung und Energieverlust verbunden sind. In der Forschung spricht man vom sogenannten Sickness Behavior.
Sozialer Rückzug
Schließlich spielt auch der soziale Rückzug eine Rolle. In der dunklen Jahreszeit verlagern sich viele Aktivitäten nach drinnen, spontane Treffen oder Unternehmungen werden seltener. Das kann zu Isolation und Einsamkeit führen – und damit zu einem Mangel an positiven, regulierenden Reizen. Soziale Interaktion wirkt stabilisierend auf das Nervensystem, gibt uns Sicherheit und Verbindung. Fehlen diese Signale, fehlt uns emotionaler Halt.
All diese Faktoren greifen ineinander: Wenn Licht, Bewegung und soziale Impulse fehlen, gerät unser System aus der Balance. Umso wichtiger ist es, bewusst gegenzusteuern, um die natürlichen Rhythmen wieder zu aktivieren – und Körper und Psyche auf diese Weise zu unterstützen.
In der Beratung erlebe ich häufig, dass Klient:innen diese Zusammenhänge zwar intuitiv spüren („Ich funktioniere im Winter einfach anders“), sie aber erst durch das Verständnis der biologischen Mechanismen wirklich begreifen, warum sie sich so fühlen. Dieses Wissen schafft Erleichterung – und öffnet den Blick für gezielte Schritte, um aktiv gegenzusteuern.
Was du gegen den Winterblues tun kannst
Dem Winterblues kannst du auf mehreren Ebenen begegnen. Entscheidend sind Tageslicht, Bewegung und eine entzündungshemmende, nährstoffreiche Ernährung. Eine gute Versorgung mit Vitamin D bildet dabei eine wichtige Basis. Auch bewusste Selbstfürsorge und soziale Kontakte sind spielen eine große Rolle.
Der Winterblues ist keine Gegebenheit, die man einfach hinnehmen muss. Vieles, was in Körper und Psyche aus dem Gleichgewicht geraten ist, lässt sich aktiv beeinflussen. Wichtig ist, kleine, regelmäßige Schritte zu gehen, statt sich mit einem unrealistischen Anspruch unter Druck zu setzen.
Licht tanken
Licht ist der stärkste natürliche Impuls für unseren zirkadianen Rhythmus. Es reguliert die Ausschüttung von Melatonin und Serotonin und hilft am Morgen, den Cortisolspiegel anzuheben – ein zentraler Schlüssel für Energie und Wachheit.
Versuche, daher so früh wie möglich am Tag natürliches Licht zu tanken. Ein morgendlicher Spaziergang im Freien ist ideal, weil du Licht und Bewegung kombinierst. Schon 20–30 Minuten reichen, um den Organismus zu aktivieren und die innere Uhr zu stabilisieren.
Wenn Tageslicht im Winter knapp ist, kann eine Tageslichtlampe eine gute Ergänzung sein – vielleicht sogar als Lichtquelle auf deinem Schreibtisch. Eine „Lichtdusche“ in der ersten Tageshälfte tut dem Biorhythmus gut und bringt den Körper in Schwung.
Und egal zu welcher Uhrzeit gilt: Jedes bisschen Tageslicht, das du draußen bekommst, macht einen Unterschied.
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität: Der Effekt entsteht über die Wiederholung.
Regelmäßige Bewegung
Bewegung wirkt gerade im Winter fast wie ein Verstärker: Sie kurbelt den Kreislauf an, reguliert den Biorhythmus und erhöht die Serotoninproduktion. Schon eine kleine Einheit am Morgen – ein Spaziergang, ein paar Dehnübungen oder leichtes Yoga – hilft, um fitter in den Tag zu kommen.
Auch Alltagsbewegung macht einen Unterschied: Treppensteigen statt Aufzug, Wege zu Fuß zurücklegen oder das Fahrrad nehmen. Je häufiger du dich bewegst, desto stabiler bleibt dein Energielevel.
Und: Bewegung im Freien verstärkt den Effekt, weil du zusätzlich Licht tankst.
Vitamin D-Speicher prüfen
Da in unseren Breitengraden zwischen Oktober und März kaum Vitamin D über die Haut gebildet wird, ist das Risiko eines Mangels erhöht.
Sinnvoll ist, den Vitamin D-Spiegel ärztlich überprüfen zu lassen und den Speicher bei Bedarf durch Supplementation aufzufüllen. Für einen optimalen Schutz sollte der Wert im mittleren bis oberen Normbereich liegen.
Vitamin D wirkt im Zusammenspiel mit Serotonin und Cortisol regulierend und unterstützt das emotionale Gleichgewicht.
Entzündungshemmende Ernährung
Auch die Ernährung hat Einfluss auf Stimmung und Energielevel. Eine entzündungshemmende, nährstoffreiche Ernährung unterstützt das Gleichgewicht im Nervensystem und reguliert das Immunsystem.
Achte auf:
Möglichst unverarbeitete Lebensmittel und wenig Zucker.
„Eat the rainbow“: Viel frisches Gemüse, Ballaststoffe und bunte Pflanzenvielfalt.
Reichlich Omega-3-Fettsäuren (aus Fisch und Algen) und Polyphenole (z.B. Beeren, Olivenöl, grüner Tee, dunkle Schokolade).
Tryptophan – den Baustoff von Serotonin – kann man essen: Die Aminosäure findet sich vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln wie Käse, Cashewkerne, Erdnüsse, Linsen, Eiern, Fisch, Haferflocken, Hirse oder Kakao.
Diese Ernährungsweise unterstützt langfristig die Stabilität von mentaler und körperlicher Gesundheit.
Akzeptanz und Selbstfürsorge
Der Winter ist eine ruhigere Jahreszeit – und darf es auch sein. Viele empfinden Entlastung, wenn sie sich erlauben, langsamer zu werden, statt gegen die reduzierte Energie anzukämpfen. Statt mit aller Kraft zu „funktionieren“, frage dich: Was tut mir gut? Was brauche ich gerade? Das kann Rückzug und Ruhe sein, aber auch bewusste Aktivität und soziale Nähe. Pflege deine Kontakte, plane bewusst schöne Momente in deinen Alltag und tue Dinge, die dir Freude machen. Und vielleicht kannst du auch die positiven Seiten des Winters genießen: Gemütlichkeit, Entschleunigung und Zeit für dich.
Wenn aus Winterblues eine Winterdepression wird
Wenn die gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen anhält und die Symptome das Wohlbefinden und den Alltag stark beeinträchtigen, kann sich aus einem Winterblues eine Winterdepression entwickeln. Sie ist behandlungsbedürftig – aber mit professioneller Unterstützung gut therapierbar.
Ein Winterblues ist meist vorübergehend. Die Stimmung schwankt, bessere und schlechtere Tage wechseln sich ab – und spätestens mit den ersten helleren Wochen im Frühjahr kehrt die Energie zurück. Wenn die Niedergeschlagenheit jedoch über zwei Wochen oder länger konstant anhält, sich kaum noch gute Tage zeigen und der Alltag spürbar schwerfällt, kann eine Winterdepression oder saisonale Depression vorliegen. Fachleute sprechen hier von einer saisonal abhängigen Depression (SAD).
Die Symptome gleichen denen einer klassischen depressiven Episode, treten aber jahreszeitenabhängig auf. Typisch sind:
Anhaltend gedrückte Stimmung, Interessenverlust, Freudlosigkeit
Deutlich verringerter Antrieb oder Gefühl innerer Leere
Konzentrationsprobleme, Hoffnungslosigkeit, Schuldgefühle oder Selbstzweifel
Rückzug von sozialen Kontakten
In schweren Fällen auch Gedanken an Sinnlosigkeit oder Tod
Im Gegensatz zum Winterblues bessert sich eine Winterdepression in der Regel nicht von selbst – sie braucht gezielte Behandlung.
Wann du hellhörig werden solltest
Wenn du merkst, dass deine Stimmung über längere Zeit gedrückt bleibt, du morgens kaum aus dem Bett kommst oder keine Freude mehr an Dingen empfindest, die dir sonst guttun, ist das ein Zeichen, um genauer hinzuschauen. Viele Betroffene zögern, sich Hilfe zu suchen, weil sie ihre Symptome als „Jahreszeitenproblem“ abtun. Doch eine Winterdepression sollte ernst genommen werden – dann ist sie gut behandelbar.
Wie Hilfe aussehen kann
Die Behandlung richtet sich nach der Schwere der Symptome.
Lichttherapie gilt als zentraler Bestandteil: Tägliche Anwendung von Tageslichtlampen kann den Hormonhaushalt normalisieren und die Stimmung deutlich verbessern.
Psychotherapeutische Unterstützung hilft, ungesunde Denk- und Verhaltensmuster zu erkennen und zu verändern. Besonders wirksam sind verhaltenstherapeutische Ansätze, die auf Aktivierung und Struktur setzen.
Bei schweren Verläufen kann zusätzlich eine medikamentöse Behandlung durch Antidepressiva sinnvoll sein – immer in enger Absprache mit Fachärzt:innen.
Erste Anlaufstellen sind Hausärzt:innen, Psycholog:innen oder psychosoziale Beratungsstellen.
In meiner Beratung habe ich immer wieder Klient:innen, die sich lange gefragt haben, ob ihr Zustand „noch normal“ ist. Die wichtigste Erkenntnis lautet: Du musst das nicht allein einordnen – und schon gar nicht allein bewältigen. Professionelle Unterstützung kann entlasten, stabilisieren und den Weg für nachhaltige Besserung ebnen.
Fazit
Der Winterblues ist eine natürliche Reaktion auf Lichtmangel und Rückzug – aber du kannst viel tun, um Körper und Psyche in Balance zu halten. Mit Licht, Bewegung, einem guten Vitamin D-Spiegel sowie bewusster Ernährung und Selbstfürsorge kommst du stabiler durch die dunkle Jahreszeit.
Der Winter fordert uns heraus – mit Dunkelheit, Kälte und einem natürlichen Rückzug nach innen. Gleichzeitig lädt er uns ein, zu entschleunigen und eigene Grenzen besser wahrzunehmen. Wenn du verstehst, dass dein Körper und deine Psyche auf die Veränderungen im Winter reagieren, kannst du gezielt gegensteuern, um dein System zu unterstützen.
Tageslicht, Bewegung, ausgewogene Ernährung und soziale Nähe sind zentrale Stellschrauben, mit denen du dein Wohlbefinden selbst beeinflussen kannst. Jeder bewusste Schritt – sei es ein Spaziergang, ein inspirierendes Gespräch, ein Moment der Ruhe – hilft, das innere Gleichgewicht zu stärken.
Und manchmal bedeutet Selbstfürsorge auch, sich Unterstützung zu holen. Wenn du dein mentales Wohlbefinden stärken und besser verstehen möchtest, finden wir in meiner psychologischen Online-Beratung gemeinsam heraus, was dein Körper und deine Psyche gerade brauchen.
Der Winter darf eine ruhigere Zeit sein, ohne dass er dich aus der Balance bringt. Und mit den richtigen Impulsen kann er sogar zu einer Phase werden, die du nicht mehr nur „überstehst“, sondern bewusst genießen kannst – ruhig, achtsam und verbunden mit dir.
